Wat is die boerenloop precies?
De boerenloop (Spaans: “caminata del granjero”) richt zich op kracht en conditionering. Het idee is eenvoudig: je loopt een bepaalde afstand terwijl je in elke hand een zware lading draagt. Die functionele beweging bootst dagelijkse situaties na, zoals boodschappentassen dragen of een volle rugzak slepen. Landbouwers doen dit al jaren, en moderne trainingsprogramma’s in sportscholen hebben de oefening overgenomen en geoptimaliseerd.
Dan John, een Amerikaanse trainer en atleet met meer dan 30 jaar ervaring, noemt het onmisbaar. Zijn woorden: “Als alles wat ik kon doen één beweging zou zijn, zou het de farmer’s walk zijn. Er is geen manifestatie van kracht zo basaal en fundamenteel als die.”
Welke spullen heb je nodig (en wat kun je variëren)
Voor de boerenloop kun je verschillende uitrusting gebruiken: halters, kettlebells, of speciale stangen met gewichten aan beide uiteinden. Je hebt geen hypermoderne apparatuur nodig, wat de oefening voor veel mensen bereikbaar maakt. Je kunt variëren door achteruit, zijwaarts of zelfs bergop te lopen, afhankelijk van wat je wilt trainen.
Julieta Coronado, gespecialiseerd arts in sportgeneeskunde aan de Universidad de Buenos Aires (UBA), benadrukt dat goede uitvoering en toezicht belangrijk zijn: “De oefening vraagt om een correcte houdingstechniek; verkeerd uitvoeren kan tot overbelasting leiden, vooral in de lumbale of cervicale regio.”
Hoe doe je het en welke spieren werken mee
Kies twee gelijke gewichten die uitdagend, maar beheersbaar zijn. De startpositie is met de voeten op schouderbreedte, een rechte houding en een gewicht in elke hand. Een goede greep is erg belangrijk; de handpalmen staan neutraal. Tijdens het lopen moet je rechtop blijven en niet te veel met schouders of romp gaan wiebelen.
De boerenloop activeert veel spiergroepen. In het bovenlichaam werken onder andere de trapezius, deltoids, biceps en triceps, plus de spieren in vingers en polsen. De romp of core speelt een centrale rol in het stabiliseren van de beweging, terwijl het onderlichaam — met nadruk op glutei, quadriceps en hamstrings — zorgt voor de voortbeweging.
Wat levert de boerenloop op
De voordelen zijn talrijk. De boerenloop verbetert de kracht en stabiliteit van bovenlichaam en romp en verhoogt daarnaast het uithoudingsvermogen. Fysiotherapeut en onderzoeker Stuart McGill noemt het een echte “plank in beweging” om aan te geven hoe uitgebreid de spierinspanning is tijdens de oefening. Bovendien ondersteunt het functionele revalidatie door houdingscontrole, motorische controle en grijpkracht te combineren.
Een studie in het World Journal of Cardiology concludeert dat trainingen zoals de farmer’s walk, die beschouwd worden als hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), de aerobe capaciteit kunnen verhogen. Dat leidt tot beter uithoudingsvermogen en betere prestaties over langere periodes.
De populariteit van de boerenloop blijft groeien en dat is niet verrassend: het is een effectieve manier om alledaagse bewegingen te verbeteren en functionele kracht te ontwikkelen die in veel situaties van pas komt. Of je nu atleet bent of gewoon op zoek bent naar een praktische en doeltreffende oefening, de boerenloop is een waardevolle toevoeging aan je trainingsroutine.
